Pescado con Espinacas
Ingredientes:
4 Filetes de Pescado
2 tazas de espinacas picadas en tiritas
¼ Taza de pimiento morrón picado en cuadritos
1 Cebolla chica picada en cuadritos
4 Tomates en cuadritos
2 dientes de ajo finamente picado
1 zanahoria rallada
Perejil picado a gusto
Pizca de sal
Pimienta al gusto
Limón al gusto
4 cucharaditas de aceite
Papel de Aluminio (cantidad necesaria)
Preparación:
Aliñar los filetes de pescado con sal, pimienta, ajo, limón, perejil. Dejar reposar unos 15 minutos.
Precalentar el horno a 180°C.
Colocar un cuadro de papel de aluminio, sobre la bandeja del horno, poner un filete de pescado ya sazonado, colocar una cucharadita de aceite, cubrir con las espinacas y zanahoria rallada a gusto. Colocar encima el tomate, pimiento y cebolla (si desea puede agregar el mismo jugo del rebosado del pescado). Envolver con el papel aluminio. Cerrar muy bien formando un paquetito. Repetir esto para cada filete de pescado.
Cocinar 20 minutos en el horno, hasta que el pescado esté cocido.
Opcional: puede colocar los filetes de pescado directamente en una fuente para horno o en el microondas.
Servir acompañado de verduras salteadas. (Opcional)
1 porción aporta:
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Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Grasa |
Fibra |
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170kcal |
18g |
11g |
6g |
3g |
Pescado al jugo
Ingredientes
4 filetes de merluza o reineta
3 tomates medianos cortados en trozos
1 zapallo italiano mediano cortado en rodelas
1 cebolla grande picada en juliana o pluma
1 zanahoria grande picada en láminas
2 dientes de ajo, picados fino
Orégano
Pizca de pimienta
Pizca de sal
Ingredientes para el caldo de pescado:
Espinas del pescado
1 cebolla picada,
2 ramas de apio, incluidas las hojas
Ramitas de cilantro
1 ajo picado
1 zanahoria
Agua fría, suficiente para cubrir las verduras
Una pizca de sal.
Preparación
Aliñar el pescado con sal, pimienta, orégano y ajo. Dejar reposar en el refrigerador unos 20 minutos.
Para el caldo, debe cocinar en una olla a fuego suave, por 20 minutos, las espinas del pescado, junto a las verduras cebolla picada, ramas de apio, cilantro, ajo y zanahoria y agua suficiente para cubrirlas, sazonar con una pizca de sal. Luego colar el caldo y reservar en un jarro.
Para cocinar el pescado, debe enrollar cada filete, formando un espiral, de esta manera se cocinará y no se desarmará al servirlo. Agregar las verduras picadas en el siguiente orden: cebolla, zanahoria, tomate y zapallo italiano, luego agregar el caldo de pescado.
Cocinar hasta que esté cocido el pescado, aproximadamente 20 minutos.
Servir el pescado, junto a las verduras cocinadas al jugo. Opcional puede acompañarlo con arroz y ensaladas.
1 porción aporta:
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Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Grasa |
Fibra |
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114kcal |
16g |
10g |
1g |
3g |
Rollitos de atún
Ingredientes
8 tortillas
½ zapallo italiano rallado
1 taza de lechuga picada en tiras (juliana)
1 taza de choclo picado y cocido
1 zanahoria mediana rallada
¼ taza de pimentón rojo picado
2 tarros chicos de atún al agua
1 limón grande (jugo)
Pizca de sal
1 Palta mediana partida en láminas
Salsa de yogurt:
1 yogurt natural
Perejil picado
½ cucharadita de mostaza (opcional)
Preparación
Salsa de yogurt: En un pocillo mezcle el yogurt con el perejil y mostaza (opcional).
Rollitos: bote el agua del atún y lave en un colador bajo el chorro del agua de la llave. Estile y coloque en una fuente, debe aliñarlo con jugo de limón y perejil picado. Revuelva las verduras en un bol. Luego utilícelas para rellenas las tortillas, al final coloque algunas láminas de palta, atún y salsa de yogurt.
Sirva y disfrute.
1 porción aporta:
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Calorías |
Proteínas |
Carbohidratos |
Grasa |
Fibra |
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320kcal |
16g |
45g |
9g |
7g |
